Wednesday, 3 December 2014

Jak zwiększyć swoją motywację?

Hej. W dzisiejszym poście przyjrzymy się bliżej zwiększaniu motywacji. Jak wszyscy dobrze wiemy, jest ona nam niezbędna w sporcie, zaprowadzaniu zmian w odżywianiu... ale również w zwykłych czynnościach życia codziennego. Pomaga nam ona stawić czoła zadaniom, które musimy wykonać. 

Czym właściwie jest motywacja?


Motywacja to nic innego, jak różne czynniki które wzbudzają w nas siły i chęci do kontynuowania wysiłku, który obraliśmy w momencie, kiedy postawiliśmy sobie (lub zostało nam postawione) zadanie. Innymi słowy, jest to coś, co daje nam "kopa" i sprawia, że dążymy do celu. Mimo wszystkich przeszkód, które oczywiście będą pojawiały się niejednokrotnie w różnych postaciach, utrzymuje nas ona w postanowieniu. Motywacja występuje w różnych formach. Możemy ją znaleźć w czynnikach zewnętrznych, na przykład rodzinie, znajomych, albo świetnej wygranej, która jest do zdobycia po ukończeniu maratonu. Występuje ona również w nas samych, gdy to my jesteśmy tymi, którzy nas nakręcają na osiągnięcie celu. Kolejny typ to motywacyjny wpływ własnych osiągnięć. Osiągam coś = czuję zapał, by sięgnąć po więcej. Wielu ludzi odnajduje również zbawienny wpływ w analizowaniu własnych wyników i postępów. 


Dlaczego utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie jest potrzebne, gdy mamy sprostać wyzwaniu? 

Najprościej rzecz ujmując, kiedy czujemy, że rozsadza nas energia i zapał do pracy, jesteśmy w stanie zrobić wszystko co jesteśmy w stanie, by osiągnąć sukces. Koncentrujemy się na przedmiocie swojego zainteresowania i bardziej nam zależy. Stajemy się bardziej produktywni i nastawieni na zdobywanie szczytów. I dobrze. Osoby wysoko zmotywowane do wykonania swoich zadań, robią je bardziej efektownie i dokładnie. 
Spójrzmy w drugą stronę. Jesteśmy osobą o nędznym stopniu jakiegokolwiek zapału do pracy. Motywacja spada, tracimy zainteresowanie, często nie kończymy rzeczy, które zostały przez nas zaczęte. Gdy odczujemy pierwsze konsekwencje takiego obrotu spraw, jak np. kiepskie osiągnięcia, niepowodzenie, wtedy może to mieć również wpływ na samoocenę i pewność siebie. 



Co możemy zrobić, by ją zwiększyć?

Na szczęście nie jesteśmy pozostawieni na pastwę losu i o ile będziemy chcieli się wykazać i zrobić coś dla siebie, jesteśmy w stanie przywrócić motywację na właściwe tory i efektywnie ją zwiększyć. Jeśli czytaliście notki podsumowujące pierwszy i drugi tydzień wyzwania na odstawianie słodyczy, to zapewne nie umknęło waszej uwadze pojęcie SMART target.
Prosta i efektowna strategia, za której pomocą zyska również nasza pewność siebie. Wszystko co trzeba zrobić, to wytyczyć sobie  (na początku mały) możliwy do osiągnięcia cel, który będzie miał jakikolwiek istotny wpływ dla naszego rozwoju osobistego. Wyznaczając coś takiego, trzeba określić jasno zasady, przedstawić to co jest wymagane i oznaczyć datą kończącą zadanie. Dlaczego powiedziałam, by zaczynać od małych? Otóż, każdy sukces i każde zrealizowane wyzwanie będzie nakręcało nas na większe osiągnięcia. Kiedy będziecie mogli zaznaczyć, że to co postanowiliście zostało przez was osiągnięte, będziecie z siebie dumni, co sprawi, że będziecie chcieli kontynuować. 


Słyszał ktoś z was kiedyś o wizualizacji? Ulokujcie się wygodnie w miejscu, gdzie nikt nie będzie wam przeszkadzał. Zamknijcie oczy i na początek skupcie się na tym, by się wyciszyć. Seria głębokich oddechów, potem wyobraźcie sobie dokładnie jak wygląda wasz cel. Zobaczcie siebie, pracujących ciężko z uśmiechem na twarzy mimo zmęczenia. Zobaczcie, jak osiągacie to, co chcieliście. Widzicie jak szczęśliwi jesteście? Jak się czujecie? Jak wygląda wasz sukces? Skupcie się na utrzymywaniu tej wizji w wyobraźni. Kiedy będziecie gotowi, otwórzcie oczy i wróćcie do swoich spraw. 


Kolejnym, dobrym sposobem jest powtarzanie sobie różnych dobrych rzeczy na swój temat. Codziennie. Przed lustrem, w szkole, na spacerze. Kiedy chcecie. Możecie powtarzać sobie cokolwiek, co wiecie, że na was wpłynie. Może to być zwykłe: "Dam radę", wypowiadane w myślach dziesiątki razy. Jeśli będzie to wykonywane systematycznie, w końcu w to uwierzycie. I zrozumiecie, że przez ten cały czas mieliście w sobie to coś, tylko nie do końca wiedzieliście jak to uwolnić ;) 


Wsparcie

Poza technikami psychologicznymi oddziaływającymi na ten niezwykle ważny czynnik, jest cała masa różnych innych sposobów, które tak jak te u góry, nie kosztują ani grosza i znajdują się w zasięgu ręki. Możemy założyć pamiętnik, w którym będziemy notować swoje myśli i przebieg swoich działań. Osobiście uznaję również prowadzenie bloga o tematyce zbliżonej do celu za bardzo przydatne. Poza tym, w internecie roi się od motywujących zdjęć, wystarczy wejść na Tumblr (np. mój) i dostarczyć sobie pozytywnej energii. Jeśli chcecie być fit, to gorąco wam polecam wkręcenie się w jakąś społeczność ludzi o celach zbliżonych do waszych. Od nas samych zależy to, z czego skorzystamy. 




 Może macie jakieś swoje sprawdzone sposoby na zwiększenie motywacji? Co sprawia, że chcecie dążyć do celu? Czekam na Wasze odpowiedzi. 

Nat.

Sunday, 30 November 2014

Odzwyczajanie od słodyczy: Podsumowanie 2 tygodnia

Hej. 2 tydzień już za mną i w dzisiejszej notce przedstawię Wam wyniki. Muszę się pochwalić, że mimo 2 cheat days, mój cel na ten tydzień został osiągnięty. Tak, moi drodzy, oto wyniki.
Podsumowanie tygodnia
 *Wytrwałam w postanowieniu 5/7 dni.
*Ćwiczyłam 5 razy w tygodniu. (50-65 min)

Tak, tak wiem, mogło być lepiej z tymi słodyczami. Ale pomimo wszystko, mój SMART target, który sobie wyznaczyłam w zeszłym tygodniu, został osiągnięty, co mnie bardzo cieszy. W piątek i w sobotę miałam naprawdę straszny popyt na słodycze... myślę, że w dużej mierze ze stresu, którego mi nie brakuje ostatnio. Pomimo wszystko, dostrzegam zmiany w całym procesie odstawiania. Inaczej reaguję, inaczej gospodaruję czasem. Niejednokrotnie odwracam swoją uwagę. Mimo wszystko nie ustępuję, brnę do celu. A właśnie o to przecież chodzi. 

Zauważyłam, że bardzo zmotywowało mnie postawienie sobie jasnego celu w postaci 5/7 dni bez słodyczy. Kiedy miałam o tym na psychologii sportu, brałam to z lekkim dystansem, przecież może ale nie musi zadziałać. Cóż, zadziałało. Dałam radę i jestem z tego dumna. Przetestowałam na sobie. Wiem, że sukces zależy od nas samych. Od naszego podejścia i nastawienia. Jesteśmy jedynymi, którzy nas ograniczają. (brzmi znajomo? ;))

Z tego względu, że ostatnio uznałam to za przydatne, użyję tego również tym razem, przed rozpoczęciem 3 tygodnia. Przesuwam poprzeczkę o krok dalej. 

Cel na nowy tydzień:

Osiągnąć MINIMUM 6/7 dni bez słodyczy.

Kolejne podsumowanie w przyszłą niedzielę wieczorem.






W następnej notce napiszę trochę o psychologii sportu, zwiększaniu motywacji i sposobach poprawiania swoich zdolności. Nie sądziłam, że aż tak polubię ten przedmiot, a zbliżam się niestety do końca.

Trzymajcie się zdrowo, Kochani. 
Nat.

Sunday, 23 November 2014

Odzwyczajanie od słodyczy: Podsumowanie 1 tygodnia.

Hej. Jak wiecie jestem w trakcie realizacji swojego 7 tygodniowego planu na odstawienie słodyczy. Założyłam, że w tym czasie zmieścić się muszę, z nadzieją na zwycięstwo. Wiadomo, początki nie są łatwe. Każdy kto próbował kiedykolwiek odzwyczaić się od czegoś, co kiedyś było jego codziennością, będzie w pewien sposób cierpiał przez narzucone ograniczenia. Będą wzloty i upadki. Ale wiecie co jest najważniejsze? Determinacja do działania mimo wszystkich porażek. Nieustawanie w dążeniu do celu. Chcę tego, więc o to walczę i się nie poddaję. To jest kluczowe dla każdego wyzwania, które sobie postawimy. Jesteśmy tylko ludźmi i mimo swoich wielkich ambicji, musimy na początku obdarzyć się odrobiną wyrozumiałości, następnie dopiero przekraczać poprzeczkę. Sztuka w tym, by pokonywać własne granice. I to tylko od nas zależy, w jakim miejscu one leżą. 

Celem dzisiejszej notki jest podsumowanie minionego tygodnia, którym rozpoczęłam podjętą próbę. 

Jak mi szło?

Cóż, byłam zaskoczona, ale pierwszego dnia moje myśli ani razu nie okrążyły wokół złamania zasad. Miałam ustalone z góry zajęcia, którym poświęciłam swój czas. W wolnych chwilach unikałam bezsensownego chodzenia do kuchni. Dużo wody, herbata, wieczorem trening z Mel B i dałam radę. Dobry początek. 
Wtorek, dzień drugi. Do południa wszystko w najlepszym porządku, później test silnej woli, któremu podołałam. W środę udało mi się przebrnąć bez trudu, bez odczuwania, że czegokolwiek mi brakuje. Czwartek... No właśnie, czwartek. Melancholijny nastrój, brak chęci do działania - stało się. Pierwszy upadek. Nie zważając jednak na to, w piątek zaczęłam od nowa, z pozytywnym rezultatem. Sobota i niedziela (dzisiaj) nie były takie owocne pod tym względem.

Podsumowanie tygodnia.

* Wytrwałam w postanowieniu 4/7 dni. 
*Ćwiczyłam 5 razy w tygodniu. (40-65min)

Jak na początek nie jest najgorzej, ale nie jestem w pełni usatysfakcjonowana wynikami mojego "odwyku". Jestem przekonana, że to dlatego, że mam wobec siebie większe wymagania, jednak muszę zrozumieć i zaakceptować stan rzeczy takim jakim jest, żeby potem pracować na jeszcze lepsze rezultaty. Mam jeszcze 6 tygodni by wdrożyć swój plan w życie. Jutro mamy nowy tydzień, to znaczy nowy start i nową motywację. 
Posiłkując się lekcjami psychologi sportowej, stwierdziłam, że to dobre miejsce na wyznaczenie sobie tzw. SMART target.

Cel na nowy tydzień:

Osiągnąć MINIMUM 5/7 dni bez słodyczy. 

Następnego podsumowania oczekujcie w przyszłą niedzielę wieczorem. 

Śmiało możecie wymienić ze mną swoje spostrzeżenia i uwagi odnośnie bloga. (: 
Po więcej motywacji zapraszam na TUMBLR 

Tymczasem życzę wam przyjemnego poniedziałku i owocnego tygodnia. W czymkolwiek co sobie pozytywnego postanowicie, trzymam za was kciuki.
Pozdrawiam, Nat. 

Friday, 21 November 2014

Dzień przerwy w treningu: potrzeba organizmu czy lenistwo?

Hej. Dzisiaj o przerwach w treningach. Na pewno wielu ludzi zetknęło się ze stwierdzeniem, że potrzebujemy jednego, lub dwóch dni przerwy od treningu w zależności od stopnia intensywności wykonywanych ćwiczeń. Jest to narzucona granica, której nie powinniśmy lekceważyć, jednak są tacy, którzy zaprzeczają i nie biorą tego pod uwagę. Słyszy się, że każdy dzień odpoczynku to dzień obijania się, a od siedzenia na tyłku nikt nie nabrał formy. Jest to kolejna ze skrajności, która nie niesie za sobą wielu pozytywów, śmiem zaryzykować stwierdzeniem, że może skutecznie zaszkodzić.

Zacznijmy od pracy mięśni...

Mięśnie odpowiedzialne za nasze działania podczas aktywności fizycznej nazywamy szkieletowymi i jest to grupa, która pracuje intensywnie, ale szybko się męczy pod wpływem wykonywanego wysiłku. Oczywiście, przystosowują się one z czasem do regularnych treningów i tym samym polepszają się ich możliwości. Żeby tak się jednak stało, potrzebują regeneracji. Kiedy nie otrzymują one takiej szansy, ich wydajność podczas aktywności fizycznej się zmniejsza i są narażone na kontuzje. Jak wiadomo, każda kontuzja może zniweczyć nasze plany o regularnych treningach na więcej niż tylko jeden dzień, którego tak bardzo nam szkoda stracić. 

Są jeszcze względy psychiczne...

I one też są bardzo ważne. Ustalamy sobie plan treningowy. 7 dni w tygodniu, bez dnia przerwy, będzie forma jak marzenie. Cel idealny, jesteśmy podekscytowani wyzwaniem, które sobie postawiliśmy i czujemy ogromny przypływ motywacji. Co dzieje się później? Pierwszy dzień za nami. Daliśmy sobie naprawdę niezły wycisk, na drugi dzień czujemy każdą część swojego ciała podczas najmniejszych czynności. Ale hej, na to jeszcze nikt nie umarł, myślimy, - nie po jednym dniu. Kontynuujemy, nie poddajemy się. Jedziemy dalej. Takim sposobem docieramy do końca pierwszego tygodnia postanowienia. Bez żadnej przerwy, jesteśmy twardzi, mimo że ćwiczenia zaczynają przynosić coraz większy ból i nawet nie zauważamy kiedy, ale zamiast przekraczać swoje granice, robimy coraz mniej i coraz mniej dokładnie. Nie przykładamy się tak, jak wcześniej. Wiemy, że nie jesteśmy w stanie zrobić tego co parę dni temu. Jak to się kończy? Tak czy owak organizm będzie domagał się przerwy,  w końcu sam powie "DOŚĆ" i przestanie współpracować tak jakbyśmy tego oczekiwali. Dojdą do tego wyrzuty sumienia i niezadowolenie z niewykonania zadania tak, jak było zaplanowane. Spadek motywacji, szczególnie u początkujących, którzy mieli inne wyobrażenie o regularnych ćwiczeniach, prawdopodobnie nas nie ominie. Nie potrzebnie narażamy się na niepowodzenie, wymagając od siebie więcej niż jesteśmy w stanie zrobić. Dostarczamy sobie zbędnych zmartwień, pogarszamy swoje samopoczucie... i formę. 

Jeśli chcemy ćwiczyć porządnie i intensywnie, potrzebujemy czasu na regenerację. Jeden dzień na prawdę nie zaszkodzi, wręcz przeciwnie, będzie miał pozytywny wpływ na naszą wydajność. Efekty tak czy owak przyjdą z czasem, gdy będziemy na nie pracować. Pewnych kwestii nie da się przeskoczyć. 

Pamiętajmy, że takowy odpoczynek nie oznacza całodniowej wegetacji przed telewizorem z paczką chipsów! Nie znaczy przykucia się do łóżka i nie opuszczania go, bo "mięśnie tego potrzebują". Nie. Jedyne czego potrzebują to zwolnić tempo. Dobrze wykorzystać taki dzień z korzyścią dla siebie. Zaprosić znajomych, iść na spacer albo rozwijać  zainteresowania. Chwilowe zwolnienie tempa to nie lenistwo albo oszukiwanie. To potrzeba organizmu.

Na koniec pozwolę sobie zacytować słowa, które kiedyś usłyszałam: "Jeśli czujesz, że po 5 dniach treningu z rzędu, bez trudu jesteś w stanie kontynuować, to robisz coś źle." Stawiamy na jakość, dlatego dbamy o siebie, tak?







Uwzględniacie 1-2 dni przerwy od ćwiczeń w Waszych planach?  

Sunday, 16 November 2014

Odzwyczajanie od słodyczy.

Hej. Z ćwiczeniami radzę sobie jak dotąd świetnie, czuję że przekraczam własne granice i zaczynam robić więcej niż byłam w stanie dwa-trzy tygodnie temu. Bardzo motywujące.
Jestem pewna, że nie jestem jedyną osobą, która przyzna, że odstawienie cukru po wpadnięciu w "słodyczowy trans" jest trudne. Kiedyś nie jadłam słodyczy miesiącami, teraz wytrzymuję 1-2 dni. Jako, że ostatnimi czasy przesuwam poprzeczkę trochę dalej, a jutro poniedziałek (Początki tygodnia mają coś w sobie), to myślę, że czas zacząć od nowa. 
Z autopsji wiem, że najtrudniejsze są pierwsze dwa tygodnie, potem przestaje się to tak odczuwać, ale do ponad miesiąca wyraźnie momentami czegoś brakuje. Jednak jestem pewna, że jeśli przetrwa się ten czas, to potem jest się w stanie siedzieć na przeciwko fabryki słodyczy i nie mieć ochoty na choćby kawałek. Przynajmniej tak to działa w moim przypadku. 
Pogoda za oknem nie jest zbytnio nastrajająca, wielkimi krokami nadciąga zima. Nie raz nie ma ochoty na to, by wyjść z domu. Jesień-zima to "najlepszy" czas by obrosnąć w warstwy dodatkowego tłuszczu. Chcemy robić coraz mniej i coraz więcej wypoczywać. Leżeć cały dzień pod kocem, czytając książkę i popijając kakao. Potem nadchodzi wiosna i w głowie odzywa się alarm. I cały trud od nowa..
Nie poddajemy się! Właśnie teraz, w tym momencie, jest najlepsza okazja by zacząć. Lepiej za parę miesięcy sobie podziękować, niż żałować. Dlatego właśnie, w imię nieustającej pracy nad sobą, tak jak w tytule - odzwyczajam się od słodyczy. Ludzie zwalczają różne nałogi, nie ma rzeczy nie możliwych. I tego się będę trzymać. Mam nadzieję, że znajdą się wśród was odważni, którzy się do tego przyłączą.
Przygotowałam sobie 7 tygodniowy plan, w którym będę odnotowywać swoje postępy. 49 dni to dużo czasu i ogromna szansa na wprowadzenie zmian, zrobienie postępów. Jeśli komukolwiek uda się wytrwać cały ten czas bez spożywania słodyczy, to myślę, że to wielki sukces i z pewnością spore przybliżenie do sukcesu.



 Ale tabelka z datami do odznaczania to nie wszystko, jakkolwiek fantastyczna by nie była! 

Wynajdujesz sobie plan, rozpisujesz szczegóły, narzucasz restrykcje i... BUM! Dlaczego się nie udało? Czasami wyzwania, które sobie rzucamy są tak obciążające, że psychicznie nie jesteśmy w stanie dotrwać do końca. Motywacja spada i przestajemy walczyć. Postanawiamy się poddać. 

Jak temu zapobiec?

Dobrym systemem motywacyjnym w tym przypadku, z pewnością będzie wprowadzenie systemu nagród. Na moim planie zaznaczyłam "gwiazdkami" każdy koniec tygodnia. Jeśli uda ci się ukończyć tydzień bez słodkich grzeszków... to idealna okazja, żeby sprawić sobie coś miłego. Jeśli podejmujecie tego typu wyzwania, odgórnie ustalcie sobie listę rzeczy, która będzie zawierać fanty, jakie będą wam przysługiwać po wykonaniu zadania. Za każdy tydzień należy się nagroda. Co może ją stanowić? To zależy tylko i wyłącznie od inwencji konkretnej osoby. Marzy ci się nowa sukienka, buty, lakier do paznokci, płyta, spodnie, torebka? Potraktuj to jako motywację. Ukończę tydzień = spełnię życzenie. Nie musi być to od razu związane z zakupami. Użyj czegokolwiek, co mogłoby cię ucieszyć. Ogranicza cię jedynie twoja własna głowa.

Odwracaj swoje myśli od słodyczy, znajdując sobie zajęcie. 

Nie pozwalaj sobie skupiać się na tym, co mogłoby cię odciągnąć od postanowienia. Nie będzie łatwo. W moim przypadku, kiedy w zeszłym roku odstawiałam słodycze, do pewnego momentu śniły mi się w nocy... ciastka. Kiedy wiemy, że coś jest nam zabronione, podświadomie do tego dążymy i pragniemy tego. Ot taki mechanizm, który może komplikować wiele rzeczy. Nasza silna wola jest poddawana nieustającym próbom. Właśnie dlatego każde wykonane zadanie, każdy przetrwany tydzień jest dowodem siły, która w nas narasta. Bo potrzeba prawdziwego samozaparcia, by przeciwstawić się temu, co siedzi głęboko w nas samych. Tym samym, wykształca się w nas dyscyplina.

Nie uda ci się zrealizować jednego dnia? Nie poddawaj się! Dopóki walczysz, wciąż jest dla ciebie szansa na zmianę.







Każdy mój tydzień będzie podsumowywany na blogu. Będziecie mogli śledzić moje postępy i mam nadzieję, że skupicie się też przede wszystkim na własnych. Nie stajemy w miejscu. Damy radę. 


Czekam na relacje z waszych zmagań w komentarzach. (: